Bienvenue dans cette édition #3 d’(Ir)réprochables.
Nous sommes désormais 157. Merci à vous de me lire 🤍.
J’ai passé le week-end dans une cabane (avec un sauna) seule avec mon mari. Sur cette photo, seule ma tête de ravie est conforme à la réalité. Il n’a fait que pleuvoir pendant 2 jours, sauf pendant la minute de la photo. Mais c’était tout de même une succession de moments parfaits.
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Sommaire
Comment j’ai réalisé que j’étais prise dans le piège du jamais assez
Comment la dopamine n’est pas que notre alliée
Le rôle de l’orbito-frontal et de l’error monitoring
Du sentiment d’imposture à la procrastination paradoxale
5 techniques pour renverser la table
En relisant quelques-unes de mes pages du matin, j’ai pris conscience que j’y parle souvent de mes incapacités, de mes manquements, de mes ratés.
Concrètement, ça prend la forme d’une liste de tout ce que je n’ai pas fait : côté pro ou perso, ça parle de tout ce que je m’étais dit que je ferais, même sans m’être dit que ce serait fait ce jour-là spécifiquement, ou même, ce que je ne m’étais pas dit que je ferai d’ailleurs, bref, tout ce qui me donne l’impression de ne jamais en faire assez.
Une interminable liste de mes errements, tout ce qui pourrait me confirmer combien je ne suis pas à la hauteur.
C’est très fatiguant.
Et très énervant.
Surtout quand je pense à la liste de tout ce que j’ai fait, abattu comme travail, assuré de rendez-vous, pris comme contacts, multiplié les chantiers, réussi en somme.
Lassée, j’ai voulu comprendre ce qui me donnait cette impression de ne jamais en faire assez à la fin de la journée.
J’ai donc fait mes recherches.
Et je suis arrivée - enfin j’ai débuté - avec la dopamine.
La dopamine n’est pas tout à fait la molécule du plaisir qu’on nous a vendu.
C’est avant tout un neurotransmetteur de la motivation et de la poursuite des objectifs.
Le truc, c’est qu’elle n’est pas activée quand on obtient une récompense ou qu’on réussit quelque chose, mais bien dans l’anticipation de celles-ci.
Une fois l’objectif atteint, les niveaux de dopamine chutent rapidement, ce qui diminue la satisfaction ressentie : on regarde immédiatement vers le prochain objectif. Ceci est un effet normal du système appelé “dopaminergique”.
Cet effet a lieu chez presque tout le monde.
Sauf que… chez les perfectionnistes, il y a un deuxième effet kiss cool : ce cycle est amplifié. Il est même dysrégulé.
La conséquence neurologique ne se fait pas attendre : même lorsque vous accomplissez quelque chose d’important, la récompense intérieure est brève.
En fait, le cerveau est déjà en train de viser le niveau suivant, renforçant ce sentiment que nous n’en avons pas fait assez.
A ce stade de mes recherches, je me suis dit que c’était logique.
Mais il y a plus intéressant encore.
L’aire orbito-frontale et l’auto-critique.
Ça pourrait ressembler à un titre de l’Oulipo mais c’est beaucoup moins rigolo.
Des études neurobiologiques suggèrent que chez les perfectionnistes1, certaines régions cérébrales notamment le cortex orbitofrontal (OFC)2 peuvent être hyperactives.
Quand l’OFC amplifie la critique interne, même une performance excellente est perçue comme insuffisante.
Cette activité excessive réduit la satisfaction que l’on ressent quand on réussit quelque chose, ce qui contribue à l’impression persistante de ne jamais être à la hauteur.
A cela, vient s’ajouter un “mécanisme neurologique adaptatif”, c’est à dire, pas tout à fait un biais mais pas loin : “l'error monitoring” (ou système de détection des erreurs).
Fondamentalement, une fonction aussi normale qu’utile du cerveau, essentielle à l’apprentissage et à la correction du comportement.
Malheureusement, chez les perfectionnistes, ce mécanisme est en hyperactivité : il y a comme un sur-signalement des erreurs, réelles ou anticipées, même mineures ou inexistantes.
Les conséquences cognitives de cet “error monitoring” hyperactif peuvent générer de vrais biais : négativité, confirmation (on cherche la preuve qu’on a mal fait), ou encore le d’autocritique.
Et donc, on note, chez nous, mesdames :
un accent excessif sur l’évitement de l’erreur plutôt que sur l’apprentissage,
une tendance à surévaluer ses erreurs,
une sensibilité accrue à toute forme de critique.
Et pour finir, on tombe dans quelque chose qui ressemble à ça
Ou, si vous préférez, à ça :
Partie droite du retable d’Issenheim au musée Unterlinden de Colmar.
Parler de ce sentiment à peu près constant d’insuffisance nécessite aussi de le rapprocher du sentiment d’imposture.
Celui-ci a pour conséquence directe que les réussites externes ne sont, pour ainsi dire, jamais internalisées comme preuves de compétence personnelle : elles sont attribuées à la chance, à une explication externe, ou considérées comme temporaires.
Pour rappel, imposture + perfectionnisme =
crainte d’être découverte comme incompétente,
dévaluation de ses propres succès,
tendance à mesurer sa valeur par rapport à des standards impossibles à atteindre.
Et puis…
…n’oublions pas la procrastination paradoxale
Pour faire simple, il s’agit du mécanisme cognitif qui fait que plus les standards sont élevés, plus le cerveau anticipe le stress associé à l’effort et à l’évaluation.
Ce mécanisme diminue la motivation à initier l’action, même si on souhaite réussir.
Vous le voyez venir, le “je devrais faire ça, mais j’ai besoin d’être vraiment prête” ?
Pour ne pas ajouter un sentiment de culpabilité sur ce gâteau de l’horreur, il ne s’agit pas là de paresse : c’est une stratégie d’évitement cognitive due à la peur interne de ne pas répondre à des critères trop exigeants.
La bonne nouvelle - puisqu’il en faut au moins une, c’est que vous pouvez y remédier.
Car, vos circuits neuronaux sont malléables. Ils peuvent changer grâce à des micro-interventions répétées (bien davantage qu’avec de grandes et très sages résolutions.)
Voici 5 techniques validées que je vous invite à essayer pour changer la donne (et à m’en donner des nouvelles).
1. Ré-entraîner le circuit de récompense
Comme expliqué, le système dopaminergique récompense l’anticipation plus que l’accomplissement.
Comme chez les perfectionnistes, le cerveau saute la phase de satisfaction, l’idée ici est de créer artificiellement une phase de clôture, pour que le cerveau encode la réussite comme un événement terminé et suffisant.
C’est la technique du “closing the loop”3.
Concrètement, nommer explicitement une réussite active le cortex préfrontal médian et renforce l’encodage mnésique positif.
A la fin d’une tâche, donc, formuler une phrase complète comme : “cette tâche est terminée et elle est suffisante” - ça ressemble à un précepte de reiki, pour celles à qui ça parle, si je ne m’abuse.
2. Équilibrer le système de détection d’erreur
Vous l’avez compris, le cerveau perfectionniste présente une hyperactivité du système d’erreurs.
L’idée ici est de rééquilibrer le ratio : erreurs détectées / réussites détectées.
En général, le cerveau anxieux fonctionne à 1 réussite pour 5 erreurs.
Je vous propose de viser 3 éléments positifs pour un négatif.
Donc, je vous propose de vous noter, le soir (ou le matin, ou quand vous voulez
3 choses suffisamment bien faites (voire, soyons folles, réussies)
1 chose perfectible.
Vous verrez votre autocritique diminuer en quelques semaines.
3. Se lancer dans une reprogrammation cognitive
Vous avez appris, parfois sans même le savoir, que vous valez quelque chose quand vous performez.
Ce truc est stocké dans vos réseau fronto-limbiques.
L’idée ici serait donc de créer une dissociation neuronale entre “qui je suis” et “ce que je fais”.
La proposition est donc la suivante :
Chaque fois que surgit un “je n’en fais pas assez”, reformulez-le.
“Je ne fais pas assez” ➡ “Mon cerveau exige plus que nécessaire pour se sentir en sécurité”.
Déplacer le sujet (du “je” à “mon cerveau”) réduit l’activation émotionnelle et augmente le contrôle cognitif.
4. Désactiver la peur
Votre cerveau associe l’action à une évaluation menaçante (et déclenche l’évitement).
Ici, la proposition est d’abaisser le seuil d’activation émotionnelle pour initier l’action en vous fixant un objectif ridiculement petit.
Prenez une action à faire qui soit non évaluable, quelque chose qui
dure 5 minutes
sans objectif qualitatif
sans aucune intention de le finir
Par exemple : Ouvrir son carnet et écrire ce qui vous passe par la tête sans relire, sans chercher à finir la phrase et, surtout, sans chercher à ce que ce soit bon.
5. Proposer à son cerveau une nouvelle norme interne : le suffisant stratégique
Créer une nouvelle référence de complétion, c’est lutter contre la norme interne qui déplace tout vers le plus, ou vers le plus haut.
Vous confondez souvent “faire suffisamment pour être efficace” et “faire suffisamment pour être irréprochable”.
Alors, avant de vous lancer dans une tâche à fort enjeu, répondez à cette seule question : “A partir de quel niveau cette action produit-elle 80% de l’impact?”.
Et arrêtez-vous, volontairement, une fois ce seuil atteint.
Et sinon, j’organise une échappée de printemps du 22 au 25 mai prochain.
Un séjour de 4 jours pour faire du yoga, des ateliers d’exploration collectives, de naturopathie et de respiration.
Dans un lieu magnifique qui vous permettra de vous installer dans le printemps du bon pied.
Toutes les infos sont ici et vous pouvez prendre contact avec Anne ou moi à l’adresse suivante : contact.echappee@gmail.com
Sur ce, je m’en vais reprogrammer mon suffisant stratégique.
Et pour me donner des nouvelles peggy@troisieme-lieu.com.
A très vite,
Peggy.
Glassman, L. H., et al. An Examination of the Relationship Between Perfectionism and Neurological Functioning. Journal of Cognitive Psychotherapy, 35(3), 195–xxx. DOI disponible via Springer : https://connect.springerpub.com/content/sgrjcp/35/3/195 Version préprint libre : https://digitalcommons.usu.edu/psych_facpub/ et Beer, J. S., Lombardo, M. V., & Bhanji, J. P. (2010). Roles of medial prefrontal cortex and orbitofrontal cortex in self-evaluation. Journal of Cognitive Neuroscience, 22(9), 2108–2119. DOI : 10.1162/jocn.2009.21359 PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19925187/
L’OFC est cette région du lobe frontal du cerveau, située juste au-dessus des orbites oculaires (d’où son nom). C’est elle qui est impliquée dans la prise de décision, l’évaluation des récompenses et des erreurs, la régulation émotionnelle mais aussi le jugement de la valeur de nos propres actions. Et c’est ce qui en fait une zone centrale dans les études sur le perfectionnisme.
Baumeister et al., Self-Regulation and Self-Evaluation, Journal of Personality, 2007
Merci Peggy, je vais appliquer plusieurs de tes propositions ! 😘
Merci ! Super analyse et qui résume un livre que j’essaye de terminer depuis des lustres : j’arrête d’en faire trop :) !